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A importância dos antioxidantes na alimentação


O nosso organismo produz naturalmente substâncias chamadas radicais livres, são átomos ou moléculas altamente reativos, derivados do oxigênio, em vários processos metabólicos e podem ser formados em processos rotineiros como respiração e na digestão dos alimentos.

A exposição a fatores como a poluição do ar, o consumo de álcool, o tabagismo, o uso de medicamentos, as baixas condições nutricionais favorecem os danos induzidos pelo estresse oxidativo, que podem afetar muitas moléculas biológicas, incluindo as macromoléculas: os lipídeos, as proteínas, os carboidratos e também as vitaminas presentes nos alimentos.

Os danos oxidativos têm sido relacionados com a etiologia de várias doenças, incluindo doenças degenerativas, tais como as cardiopatias, artrite, aterosclerose, diabetes, enfisema, catarata, esclerose múltipla, câncer, disfunção cerebral, inflamações crônicas doenças do sistema imune e o processo de envelhecimento.

Para anular a ação dos radicais livres e torná-los inofensivos é necessária uma dieta rica em antioxidantes como as vitaminas A, C e E, os minerais selênio e zinco, a clorofilina, a curcumina, os flavonóides e carotenóides encontrados nas frutas e vegetais, leguminosas e oleaginosas, substâncias estas que podem atuar em sinergismo na proteção das células e tecidos.

Veja algumas fontes de antioxidantes encontrados nos alimentos:

Alimento
Antioxidante
Mamão, Cenoura, Batata doce, Brócolis, Abóbora, Melão, Fígado, Damasco seco.
b-caroteno precursor da
Vitamina A
Uva, Morango, Cereja, Framboesa, Amora, Nozes.
Polifenóis: ácido elágico
Alface, Brócolis, Cebola, Chá Verde, Amora, Maçã, Salsa, Tomate, Vinho tinto.
Flavonoides: quercetinas
Cascas da Uva, da Amora, Frutas cítricas, Pimentão, Cebola, Vinho tinto, Maçã, Brócolis, Tomate.
Flavonoides: rutinas
Chás Verde e Preto, Chocolate Amargo, Pera, Maçã, Morango, Uva, Vinho tinto.
Flavonóides: catequinas
Estão presentes principalmente nas frutas cítricas.
Flavonóides: tangeretinas

Brócolis, Endívia, Grapefruitm Uva.
Flavonóides: kaempferol
Laranja, Pimenta.
Flavonóides: hesperidinas
Soja, Tofu, Leite de Soja, Farinha de Soja, Grão de Bico, Lentilha, Feijão Branco.
Flavonóides: isoflavonas
Amora, Cereja, Morango, Rabanete.
Flavonóides: cianidinas
Ameixa, Acerola, Caju, Goiaba, Brócolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Pimentão verde, Kiwi,
Mamão, Laranja, Limão, Morango.
Vitamina C
Germe de Trigo, Cereais integrais, Óleos de Soja, Arroz, Algodão, Milho, Girassol, Avelã, Amêndoas, Nozes, Castanha do Pará, Gema, Vegetais folhosos, Legumes.
Vitamina E
Fígado, Feijões, Folhas verde-escuros: Brócolis, Couve, Espinafre.
Ácido Fólico
Curry, Açafrão da Índia ou Cúrcuma.
Curcumina
Espinafre, Brócolis, Salsa, Alface, Couve de Bruxelas, Repolho verde, Chá verde, Aipo, Ervilhas.
Clorofila
Tomate e seus produtos (molho de tomate cozido, purê, pasta, catchup).
Mamão, Pitanga, Goiaba, Melancia.
Carotenóides: licopeno
Repolho, Cereja, Chás verde e preto, Vinho Tinto, Romã, Morango, Mirtilo, Espinafre
Taninos
Abacate, Melancia, Melão, Morango Laranja, Pêssego, Abóbora, Aspargo, Cebola, Alho, Cenoura, Tomate, Brócolis, Brotos de Alfafa, Repolho, Salsa, Couve, Couve-flor e de Bruxelas, Espinafre cru.
Glutationa
Carnes, Peixes, Ostras, Crustáceos, Aves, Leite, Cerais integrais, Feijões, Nozes, Semente de Abóbora
Zinco
Castanha do Pará e oleaginosas, alimentos marinhos, fígado, carne e aves
Selênio


Portanto, para suprir os benefícios preventivos da dieta alimentar, deve-se manter uma alimentação balanceada, variada, colorida com todos os grupos alimentares e porções equilibradas, para proporcionar ao organismo, nutrientes importantes para o bom funcionamento de todo o sistema.

Alimente essa ideia! 

Por Elizabeth Pessoa 
Nutricionista na VivaNut - Consultoria e Assessoria em Nutrição.

beth@vivanut.com.br



Referências bibliográficas: 
MAGALHÃES, I.C. R.. A ação dos radicais livres no organismo humano e suas consequências, 2010. Disponível em: www.fisioweb.com.br. Acesso em 20 de Julho de 2012. 
SALGADO, J. M.. GUIA DOS FUNCIONAIS: Quando a Comida é o Melhor Remédio. Ed. Ouro, 2009. 
BIANCHI, M. L. P.; ANTUNES, L. M. G..Radicais Livres e os Principais Antioxidantes da Dieta. Rev. Nutr. Campinas, 1999, Artigo de Revisão,12(2): 123-130, mai/ago.

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