O nosso organismo produz naturalmente substâncias chamadas radicais livres, são átomos ou moléculas altamente reativos, derivados do oxigênio, em vários processos metabólicos e podem ser formados em processos rotineiros como respiração e na digestão dos alimentos.
A exposição a fatores como a poluição do ar, o consumo de álcool, o tabagismo, o uso de medicamentos, as baixas condições nutricionais favorecem os danos induzidos pelo estresse oxidativo, que podem afetar muitas moléculas biológicas, incluindo as macromoléculas: os lipídeos, as proteínas, os carboidratos e também as vitaminas presentes nos alimentos.
Os danos oxidativos têm sido relacionados com a etiologia de várias doenças, incluindo doenças degenerativas, tais como as cardiopatias, artrite, aterosclerose, diabetes, enfisema, catarata, esclerose múltipla, câncer, disfunção cerebral, inflamações crônicas doenças do sistema imune e o processo de envelhecimento.
Para anular a ação dos radicais livres e torná-los inofensivos é necessária uma dieta rica em antioxidantes como as vitaminas A, C e E, os minerais selênio e zinco, a clorofilina, a curcumina, os flavonóides e carotenóides encontrados nas frutas e vegetais, leguminosas e oleaginosas, substâncias estas que podem atuar em sinergismo na proteção das células e tecidos.
Veja algumas fontes de antioxidantes encontrados nos alimentos:
Alimento
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Antioxidante
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Mamão, Cenoura, Batata doce, Brócolis, Abóbora, Melão, Fígado, Damasco
seco.
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b-caroteno precursor da
Vitamina A
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Uva, Morango, Cereja, Framboesa, Amora, Nozes.
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Polifenóis:
ácido elágico
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Alface, Brócolis, Cebola, Chá Verde, Amora, Maçã, Salsa, Tomate, Vinho tinto.
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Flavonoides: quercetinas
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Cascas da Uva, da Amora, Frutas cítricas, Pimentão, Cebola, Vinho
tinto, Maçã, Brócolis, Tomate.
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Flavonoides:
rutinas
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Chás Verde e Preto, Chocolate Amargo, Pera, Maçã, Morango, Uva, Vinho
tinto.
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Flavonóides: catequinas
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Estão presentes principalmente nas frutas cítricas.
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Flavonóides:
tangeretinas
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Brócolis, Endívia, Grapefruitm Uva.
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Flavonóides: kaempferol
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Laranja, Pimenta.
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Flavonóides:
hesperidinas
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Soja, Tofu, Leite de Soja, Farinha de Soja, Grão de Bico, Lentilha,
Feijão Branco.
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Flavonóides: isoflavonas
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Amora, Cereja, Morango, Rabanete.
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Flavonóides:
cianidinas
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Ameixa, Acerola, Caju, Goiaba, Brócolis, Couve de Bruxelas, Repolho,
Pimentão verde, Kiwi,
Mamão, Laranja, Limão, Morango.
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Vitamina C
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Germe de Trigo, Cereais integrais, Óleos de Soja, Arroz, Algodão,
Milho, Girassol, Avelã, Amêndoas, Nozes, Castanha do Pará, Gema, Vegetais
folhosos, Legumes.
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Vitamina E
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Fígado, Feijões, Folhas verde-escuros: Brócolis, Couve, Espinafre.
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Ácido Fólico
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Curry, Açafrão da Índia ou Cúrcuma.
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Curcumina
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Espinafre, Brócolis, Salsa, Alface, Couve de Bruxelas, Repolho verde,
Chá verde, Aipo, Ervilhas.
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Clorofila
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Tomate e seus produtos (molho de tomate cozido, purê, pasta, catchup).
Mamão, Pitanga, Goiaba, Melancia.
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Carotenóides:
licopeno
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Repolho, Cereja, Chás verde e preto, Vinho Tinto, Romã, Morango,
Mirtilo, Espinafre
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Taninos
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Abacate, Melancia, Melão, Morango Laranja, Pêssego, Abóbora, Aspargo, Cebola,
Alho, Cenoura, Tomate, Brócolis, Brotos de Alfafa, Repolho, Salsa, Couve,
Couve-flor e de Bruxelas, Espinafre cru.
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Glutationa
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Carnes, Peixes, Ostras, Crustáceos, Aves, Leite, Cerais integrais,
Feijões, Nozes, Semente de Abóbora
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Zinco
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Castanha do Pará e oleaginosas, alimentos marinhos, fígado, carne e
aves
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Selênio
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Portanto, para suprir os benefícios preventivos da dieta alimentar, deve-se manter uma alimentação balanceada, variada, colorida com todos os grupos alimentares e porções equilibradas, para proporcionar ao organismo, nutrientes importantes para o bom funcionamento de todo o sistema.
Alimente essa ideia!
Por Elizabeth Pessoa
Nutricionista na VivaNut - Consultoria e Assessoria em Nutrição.
beth@vivanut.com.br
Referências bibliográficas:
MAGALHÃES, I.C. R.. A ação dos radicais livres no organismo humano e suas consequências, 2010. Disponível em: www.fisioweb.com.br. Acesso em 20 de Julho de 2012.
SALGADO, J. M.. GUIA DOS FUNCIONAIS: Quando a Comida é o Melhor Remédio. Ed. Ouro, 2009.
BIANCHI, M. L. P.; ANTUNES, L. M. G..Radicais Livres e os Principais Antioxidantes da Dieta. Rev. Nutr. Campinas, 1999, Artigo de Revisão,12(2): 123-130, mai/ago.